Většina lidí věří, že není nutné prohloubit otázku hubnutí, ale o tom není nic dobrého. Obezita není známkou dobrého zdraví. Podle informací o národním zdraví zdraví je obezita odvedena asi o 300 000 lidských životů ročně. Proto, pokud máte nadváhu, musíte shromáždit své myšlenky a začít se toho zbavit právě teď. Úbytek na váze samozřejmě vyžaduje čas, vůli a fyzickou práci a tato cesta není nikdy snadná. Připravili jsme se na vás krok -krok s výukou, jak začít hubnout doma bez velkého úsilí a sdílet několik tipů, které pomohou rychle zvládnout tuto cestu, úspěšně zhubnout a udržovat ji v budoucnu. Neztratíme čas, pro práci!
51 Metoda toho, co začít správný úbytek hmotnosti doma
Uvědomte si, že musíte zhubnout
Prvním krokem k harmonii je přijetí skutečnosti, že musíte zhubnout. Ale musíte vědět, jestli jste zdraví. Poraďte se s lékařem, abyste pochopili, zda potřebujete zhubnout nebo jste již v dokonalém pořadí. Možná byste se měli zbavit přebytečného tuku v problémových oblastech, například na žaludku, bocích atd.
Pochopit, proč je úbytek hmotnosti důležité
Proč potřebujete zhubnout? Samozřejmě za účelem zlepšení zdraví, mobility, vytrvalosti a vypadat úžasně. Věděli jste, že obezita může způsobit duševní onemocnění, například deprese, bipolární poruchu a nervozitu. Je nutné přijmout potřebu zhubnout a pochopit, že aktivní životní styl vám pomůže nejen dostat se do malých černých šatů.
Najít idol
Je velmi obtížné se zabývat, začít hubnout a zároveň udržovat motivaci na cestě hubnutí. Proto si najděte zdroj inspirace. Může to být někdo, kdo ztratil velkou váhu a nyní vede zdravý životní styl nebo někoho, kdo radikálně změnil život nebo někoho jiného.
Věřte, že můžete zhubnout
To je normální, pokud byste v minulosti nemohli zhubnout. Ztráta váhy je cesta a budete cítit jak UPS, tak padající. Nemysli na to jako změny, přemýšlejte o tom jako o zlepšení vašeho života. Pomalu proveďte úpravy vašeho skutečného životního stylu a brzy se váš život zlepší.
Hrabě kalorií
Musíte sledovat, kolik kalorií konzumujete denně. Počítejte, kolik kalorií musíte konzumovat, vzhledem k věku, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity atd. Existují různé kalkulačky online kalorií, které jsou zcela zdarma. S jejich pomocí můžete zjistit, kolik dalších kalorií konzumujete denně a postupně začne snižovat denní výpočet kalorií.
Sledujte, co denně konzumujete
Vytvořte si seznam produktů, které jíte během dne. Napište, co jste jedli v pondělí, úterý, středu a sobotu. Můžete tedy sledovat, jaké produkty nesou další kalorie a čemu by se mělo zabránit, abyste mohli začít hubnout.
Připojit
Připojte se a zjistěte, kolik navíc máte. To pomůže správně vytvořit strategii hubnutí.
Udělat ast
Kromě vážení proveďte analýzu složení těla v místní tělocvičně. Ukáže to procento tukové a suché svalové hmoty. V závislosti na výsledcích váš trenér nebo výživový lékař tvoří plán hubnutí.
Stanovit malé cíle
Nyní víte, kolik kilogramů musíte vyhodit. Nejlepší způsob, jak začít, je uspořádání klíčových bodů. Rozdělte svůj globální cíl na několik malých. Například musíte resetovat 4 kg za měsíc. Vložte cíl, abyste poklesli 1 kg týdně. Bude tedy pro vás snazší dosáhnout vašeho cíle.
Dělejte si poznámky
Napište své cíle do notebooku a určete poslední bod. Zaznamenávání záznamů pomůže sledovat pokrok, dodržování stravy a tréninkového režimu, stejně jako -stejně jako po celou dobu hubnutí.
Nesledujte slepě stravy
Nepoužívejte dietu, která někomu pomohla. Poraďte se s lékařem a určete pro vás vhodnou stravu. Vytvořte dietní plán s přihlédnutím k vaší váze, věku, anamnéze atd.
Eas dostatek kapalin
Pijte vodu, abyste odstranili toxiny z těla, udržovali výživu buněk a rychlost metabolismu a také hladiny pH.
Jíst často
Nejběžnější rada pro hubnutí - „Chcete zhubnout, přestat jíst.“ Ve skutečnosti hladovění povede k přírůstku hmotnosti, protože mozek si myslí, že množství jídla je omezené a dává buňkám, aby míchaly vše ve formě tuku. I když jíte zdravé jídlo, bude uloženo v tuku. Proto jezte každé 2-3 hodiny.
Jíst zeleninu
Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a vlákno. Použití zeleniny zajistí výživu vašich buněk, urychlí metabolismus a zlepšuje trávení, jídlo a vylučování. Používejte 3-4 typy zeleniny denně.
Jezte ovoce
Ovoce jsou bohaté na živiny, které jsou užitečné pro hubnutí a hubnutí. Používejte alespoň 3 typy ovoce denně, 3krát denně k posílení imunity, zrychlení metabolismu a procesu hubnutí.
Používejte užitečné tuky
Užitečné tuky, jako jsou avokádo, ořechy, rybí olej, olivový olej - dobré zdroje vitamínů a minerálů. Pomáhají eliminovat zánět a stres, což může vést k přírůstku hmotnosti.
Použijte celá zrna
Všechny skupiny jsou bohaté na vlákninu, protein, vitamíny a minerály. Použití celých zrn zlepšuje stolici, trávení, zrychluje metabolismus a přispívá k úbytku hmotnosti.
Ráno si vypijte hodinky
Semena nároku jsou přirozené akcelerátory metabolismu. Namočte 2 čajové lžičky hodin ve vodě na noc. Pijte tuto vodu ráno na prázdný žaludek pro úspěšné hubnutí a udržování hmotnosti.
Nikdy nezmeškáte snídani
Nedostatek snídaně je nejhorší, co by mohlo být. Váš mozek a buňky potřebují palivo, aby plně plnily vaše funkce. Pokud nejíte, pak tělo a mozek nebudou fungovat v plné síle. Proto nikdy nezmeškáte snídani. Jezte něco užitečného a obsahujícího proteinu před zahájením dne.
Snadný oběd
Omezte kalorii spotřebovanou při večeři až do 300. Jezte zeleninu, zdravé tuky, bílkoviny a celé granulární ve správném poměru. Budete mít energii bez pocitu přejídání a nevolnosti.
Vyvarujte se zabalených šťáv
Zabalené šťávy obsahují cukr/aspartam, umělá barviva a příchutě. Tyto látky poškozují zdraví a musí být vyloučeny, pokud chcete zhubnout a nevydělat si všechny druhy nemocí.
Vyvarujte se polofinizovaných produktů
Polofinifikované produkty jsou dobrým výkonem, ale mají také nevýhody. Obsahují konzervační látky, sodík a další přísady. Vyloučte takové produkty z vaší stravy, protože vám zabrání v tahu.
Pijte nerusované mléko
Ano, to je to, co byste měli pít místo skimového mléka. Poskytuje pocit nasycení a budete jíst méně. Používejte také jogurt neemerční místo namísto nízkého kalorie. Pokud jste vegetarián nebo máte nesnášenlivost laktózy, vyhýbejte se mléčným a mléčným výrobkům.
Jezte bohaté ryby Omega-3
Ryby jsou dobrým zdrojem proteinů a omega-3 mastných kyselin. Protein pomáhá zvyšovat suchou svalovou hmotu a udržovat svaly v dobrém stavu. Omega-3 mastné kyseliny pomohou snížit zánět, čímž se sníží riziko přírůstku hmotnosti.
Vyloučit cukr
Vyvarujte se cukru a produktů, které jej obsahují, aby se zabránilo přebytku cukru v těle. Cukr nebo extra kalorie se mění na tuk, což vede k vysoké úrovni cukru v krvi a ohrožuje zdraví srdce. Omezte spotřebu cukru a všimnete si změn hmotnosti.
Nepoužívejte zpracované produkty
Recyklované výrobky, jako jsou klobásy, klobásy, bramborové lupínky, připravené snídaně a sušenky obsahují cukr a sůl. Totéž je přesně skutečnost, že výrobci takových produktů k nim zvláště přidávají sůl a cukr v takovém poměru, že budete chtít více. A i když si toho víte, balíček žetonů bude prázdný!
Přidejte k jídlu méně soli
Při vaření použijte přiměřené množství soli. Nepřidávejte to příliš mnoho, protože sůl zachovává vodu v těle. Může také zvýšit tlak a poškodit zdraví.
Pijte kokosovou vodu
Kokosová voda je přírodní elektrolyt, je bohatá na vitamíny a minerály. To je jeden z nejlepších nápojů pro hubnutí. Pijte sklenici kokosové vody denně, abyste mobilizovali tuk, zlepšili trávení, kontrolovali rovnováhu pH a přirozenou zář kůži.
Vaření zeleného čaje/černá káva
Zelený čaj je bohatý na antioxidanty a další fytonutrienty, díky nimž je druhý nejlepší nápoj pro hubnutí po vodě. Použití zeleného čaje pomáhá neutralizovat škodlivé účinky volných radikálů obsahujících kyslík a snižovat stres. Černá káva je dobrá, protože obsahuje kofein, který pomáhá spalovat tuk a snižuje velikost tukových buněk.
Zdravé občerstvení
Pamatujte, že musíte konzumovat 3 typy ovoce a 4-5 typů zeleniny denně. Proč nekousat k jídlu? Místo zpracovaných produktů použijte ovoce, zeleninu a syrovou zeleninu (mrkev, řepa atd.).
Nejlepší alternativy pro sladké
Neměli byste se úplně vzdát sladkostí; Musíte jen přestat konzumovat potraviny obsahující cukr. Existují i jiné možnosti, které mohou uspokojit vaši touhu po dezertech a zároveň se nerozbít. Připravte se ovocný salát, zmrazený jogurt s nízkým obsahem -kalorií atd.
Nejezte pozdě v noci
Pozdní občerstvení jsou zabijáky postavy. Konzumujete příliš mnoho kalorií, aniž byste si to uvědomili, a všechny jsou uloženy v tuku, protože jste v noci méně aktivní. Proto jděte do postele 3 hodiny po večeři, abyste se vyhnuli pocitu hladu a pokušení jíst něco sladkého nebo slaného.
Nenechte se rozptylovat jídlem
Odložte telefon a vypněte televizor, notebook během večeře. Podívejte se na jídlo, abyste vizuálně dejte mozku, abyste pochopili, kolik jíte. Všechny druhy rozptylování, například televize, komunikace s přítelem, povedou k větší spotřebě potravin.
Sledujte porce
Velké množství jídla povede k přibývání na váze. Pokud budete i nadále používat velké části ovoce a zeleniny, přibíráte na váze. Musíte vytvořit nedostatek kalorií v těle, aby spotřebované kalorií byly menší a spotřeba energie je větší.
Platit v hotovosti
Platba hotovosti vám pomůže přesně vědět, kolik zaplatíte za škodlivé jídlo. Při placení kartou nevidíte celkovou částku a nevyčítáte se za další výdaje.
Najděte partnera pro školení
Školení je vynikající a musíte trénovat pravidelně. Je však obtížné zaostřit a navštěvovat tělocvičnu každý den. Pozvěte přítele, aby společně inspiroval a motivoval se.
Do kardio
Kardio je skvělý způsob, jak mobilizovat tukové rezervy a zvýšit emise adrenalinu. Udělejte nejméně 3 hodiny kardio týdně. Můžete tančit, běžet, skočit na lano nebo hrát sportovní hry.
Zapojit se do intervalového tréninku
Intenzivní a anaerobní intervalový trénink - to znamená, že tělo spotřebovává palivo pro svaly nikoli z kyslíku, ale z rezerv uhlohydrátů. Proto do tréninku zahrňte cvičení, jako je Bourpie, dřepy, kroucení, push -ups atd.
Nezapomeňte na silový trénink
Kardio zatížení je dobrá pro spalování tuku, ale také vedou ke ztrátě svalové hmoty. Proto je potřebný silový trénink k budování svalu. Pomohou vám udržet tělo v dobré kondici a udržovat jeho zdraví i v 70.
Hrajte sport na ulici
Takové sporty jsou vhodné pro každého. Pomohou udržovat pozitivní přístup, zlepšit funkci svalů, zhubnout, zvýšit svalovou hmotu a navázat nové přátele.
Použijte malé talíře
Malé desky pomohou kontrolovat velikost porcí. Při výběru velkého talíře dáte více jídla. A v malém talíři se jídlo bude zdát více. Tím se zabrání přejídání.
Jíst pomalu
Jezte pomalu, pokud chcete začít hubnout. Když doslova hodíte jídlo do sebe, množství jídla se stane více a vdechujete více vzduchu. To vede k nadýmání a pronásledování nadbytečných kalorií v tuku.
Pijte vodu 20 minut před jídlem
Pijte vodu 20 minut před obědem nebo večeří, abyste se vyhnuli přejídání a lepší trávení. Pitná voda během jídla nebo bezprostředně po jídle povede k trávení.
Procházka po večeři
Procházka po večeři bude udržovat aktivitu metabolismu. To pomůže spálit kalorie a zabránit přírůstku hmotnosti.
Odpočinek
Zbytek je také důležitý jako správná výživa a sport. Odpočiňte si z tréninku 1-2 dny, abyste dali svalů čas na zotavení. Kromě toho nepodceňujte důležitost spánku. Spánek pomáhá restartovat mozek a tělo a také snižuje stres.
Méně stresu
Během stresu se hladina kortizolu zvyšuje, což vede k uvolňování toxinů v těle. Změny DNA, které narušují normální fungování buněk, zpomaluje metabolismus, zhoršuje trávení, vylučování. Stres vede k zánětu, který vyvolává přírůstek na váze.
Hubnutí vlaku
Bez sledování procesu hubnutí nemůžete určit, kolik kilogramů jste upustili, co pomáhá a co ne. Každé 2 týdny kontrolujte procento tuku. Pro vizuální srovnání můžete také pořídit fotografii před/po. To pomůže regulovat dietní a tréninkový systém, udržovat motivaci pro další hubnutí.
Proveďte masáž celého těla
Každé 2 týdny proveďte masáž celého těla, abyste zlepšili krevní oběh. Masáž pomůže zbavit se toxinů a také zlepšit metabolismus.
Buďte inspirací sami
Čas jít dál. Ztrašili jste váhu a nyní víte, kde začít proces hubnutí. Nyní musíte být inspirátorem, tréninkovým partnerem a pozitivním příkladem pro ty, kteří chtějí zhubnout. To vám nejen umožní cítit se skvěle, ale také v budoucnu smyčky na zdravý životní styl.